Esse plano de dieta para musculação para ganhar massa muscular é para aqueles que querem aumentar a massa muscular. No entanto, antes que você possa começar definido e musculoso, você precisa ter músculos para mostrar. Ganhar músculos tem muito a ver com o que você come. Você pode exercitar corretamente, mas, se você não comer os alimentos certos na proporção correta ... você não vai ganhar massa muscular máxima.
Entre acrescentar massa muscular e ficar definido, o plano de dieta para musculação para ganhar massa muscular é sempre mais fácil de fazer. Ainda assim, ficar definido é mais gratificante para o participante. Um fato para o fisiculturismo que permanece sempre fiel até esse dia, é que será mais fácil começar definido depois de ter a massa muscular em você. Adicionando massa muscular vai ajudar a queimar mais calorias quando você estiver pronto para perda de gordura corporal.
A fim de construir o músculo, seu corpo precisa consumir mais calorias do que o normal para que os músculos cresçam. Isto é onde um bom plano de dieta para musculação serve a seu propósito. É preciso um excedente de 3.500 calorias para adicionar uma libra de músculo. Isto é, se os seus treinos são feitos corretamente.
O plano de dieta para musculação para ganhar massa muscular é muito mais flexível do que a queima de gordura. Você terá mais liberdade do que comer e o consumo é sempre maior e mais satisfatório do que as dieta para como ganhar peso voltadas para perda de gordura.
A chave para este plano de dieta de massa muscular é a razão para a musculação e porcentagens. A taxa entre os macro nutrientes, que são proteínas, carboidratos e gorduras em cada refeição necessária para efetivamente aumentar a massa muscular é ...
Proteína = 30 por cento
Carboidratos = 50 por cento
Gorduras = 20 por cento
É claro que esta relação pode ser alterada para combinar com seu crescimento pessoal, ainda assim, é um bom ponto de partida. A relação acima não só lhe dá energia suficiente para seu treino, ela também fornece calorias suficientes para a recuperação e crescimento muscular.
Comece com este rácio 30/50/20 por algumas semanas. Se você está adicionando massa muscular e não muita gordura corporal, fique com ela. Então, se você está adicionando demasiada gordura de corpo como resultado dessa relação, aumentar a porcentagem de proteína em 5 por cento e diminuição dos níveis de gorduras ou hidratos de carbono em 5 por cento. Esse plano de dieta para musculação é sempre um dos mais personalizados. Faça o que funciona para você e seu tipo de
corpo.
Agora vamos dividir cada um dos nutrientes macro e explicar como isso afeta seus ganhos musculares.
Proteína
A proteína é o único nutriente macro que é usado para construir músculos. Alimentos ricos em proteínas devem ser de uma fonte magra, como...
Claras
Frango
Turquia
Peixe
Pequenos pedaços de carne
Carboidratos
Quanto mais ativo você for, mais carboidratos que você deve consumir. Existem dois tipos de hidratos de carbono ...
Carboidratos simples
Carboidratos complexos.
Entre acrescentar massa muscular e ficar definido, o plano de dieta para musculação para ganhar massa muscular é sempre mais fácil de fazer. Ainda assim, ficar definido é mais gratificante para o participante. Um fato para o fisiculturismo que permanece sempre fiel até esse dia, é que será mais fácil começar definido depois de ter a massa muscular em você. Adicionando massa muscular vai ajudar a queimar mais calorias quando você estiver pronto para perda de gordura corporal.
A fim de construir o músculo, seu corpo precisa consumir mais calorias do que o normal para que os músculos cresçam. Isto é onde um bom plano de dieta para musculação serve a seu propósito. É preciso um excedente de 3.500 calorias para adicionar uma libra de músculo. Isto é, se os seus treinos são feitos corretamente.
O plano de dieta para musculação para ganhar massa muscular é muito mais flexível do que a queima de gordura. Você terá mais liberdade do que comer e o consumo é sempre maior e mais satisfatório do que as dieta para como ganhar peso voltadas para perda de gordura.
A chave para este plano de dieta de massa muscular é a razão para a musculação e porcentagens. A taxa entre os macro nutrientes, que são proteínas, carboidratos e gorduras em cada refeição necessária para efetivamente aumentar a massa muscular é ...
Proteína = 30 por cento
Carboidratos = 50 por cento
Gorduras = 20 por cento
É claro que esta relação pode ser alterada para combinar com seu crescimento pessoal, ainda assim, é um bom ponto de partida. A relação acima não só lhe dá energia suficiente para seu treino, ela também fornece calorias suficientes para a recuperação e crescimento muscular.
Comece com este rácio 30/50/20 por algumas semanas. Se você está adicionando massa muscular e não muita gordura corporal, fique com ela. Então, se você está adicionando demasiada gordura de corpo como resultado dessa relação, aumentar a porcentagem de proteína em 5 por cento e diminuição dos níveis de gorduras ou hidratos de carbono em 5 por cento. Esse plano de dieta para musculação é sempre um dos mais personalizados. Faça o que funciona para você e seu tipo de
corpo.
Agora vamos dividir cada um dos nutrientes macro e explicar como isso afeta seus ganhos musculares.
Proteína
A proteína é o único nutriente macro que é usado para construir músculos. Alimentos ricos em proteínas devem ser de uma fonte magra, como...
Claras
Frango
Turquia
Peixe
Pequenos pedaços de carne
Carboidratos
Quanto mais ativo você for, mais carboidratos que você deve consumir. Existem dois tipos de hidratos de carbono ...
Carboidratos simples
Carboidratos complexos.
Os carboidratos simples devem ser consumidos em torno de seus exercícios, antes e depois. Os carboidratos simples dá a sua energia corporal rápido. No entanto, uma longa indulgência de carboidratos simples podem aumentar a insulina e fazer com que você armazene mais calorias como gordura, em vez de músculos.
Consumir carboidratos simples antes de um treino vai lhe dar uma rápida explosão de energia. Isso irá ajudá-lo aumentar
seus níveis de energia durante o treino. Consumir carboidratos simples após o treino permitirá que a proteína
seja lançada para os músculos mais rápido para uma recuperação mais rápida. A melhor fonte de carboidratos simples pode ser
encontrada em frutas.
Os carboidratos complexos podem ser considerados como a energia de longa duração para o corpo. Estes hidratos de carbono
complexos devem ser consumidos em cada refeição. Quando você consome carboidratos complexos, eles são transportados para o
fígado e músculos para a energia. A melhor fonte de carboidratos complexos são ...
Aveia
O arroz integral
Batata
Batata-doce
Feijão
Gorduras
Existem gorduras saudáveis e gorduras saudáveis. As gorduras saudáveis incluem ...
As gorduras polinsaturadas e
As gorduras monoinsaturadas.
Essas gorduras podem ser encontrados em peixes, nozes e azeitonas.
As gorduras saudáveis são ...
As gorduras saturadas e
Gorduras Trans.
As gorduras não saudáveis devem ser limitadas se não excluído de sua dieta.
Fazendo a matemática
Para saber quanto desses macronutrientes, você precisa consumir a cada refeição tem um pouco de matemática em seu plano de dieta para a musculação para ganhar massa muscular em pouco tempo.
Primeiro você precisa determinar o quanto você precisa de proteínas para consumir em cada refeição e, em seguida, você pode descobrir as razões dos outros dois macronutrientes. O total gramas de proteína que você consome cada dia deve ser igual ao quanto você pesa. Por exemplo, se você pesa 120 quilos, sua ingestão de proteínas deve ser de 120 gramas.
Eu sei que é muita proteína, mas é muito manejável. Aqui está como fazê-lo. Em vez de comer as convencionais 3 refeições por dia, você precisa aumentar as refeições em 5 ou 6 refeições por dia. O espaçamento das refeições deve ser a cada 2 a 3 horas durante todo o dia começando quando você acorda.
Para saber quanto você precisa de proteínas em cada refeição, você divide as gramas de proteína que precisa consumir por dia (120) pelo número de refeições que consomem (6). Para o homem de 120 quilos, que seria igual a 20 gramas de proteína consumida em cada refeição. Depois de saber esse número, agora você pode descobrir as outras relações de macro nutrientes (carboidratos e gorduras).
Agora você tem as proporções de nutrientes macro e quanto consumir em cada treino. Com este tipo de plano de dieta para musculação, a suplementação não é necessária. Tudo que você precisa para ganhar massa muscular está presente no alimento que você come e as relações que você consome. Este é um grande começo para o seu plano de dieta para a musculação para ganhar massa muscular.
